Por Que Não Consigo Dormir? Puberdade e Sono: Guia para Meninas

Se você deita cedo e fica horas acordada olhando para o teto, você não está fazendo nada de errado. A puberdade empurra o seu relógio interno de uma a duas horas para mais tarde, ou seja, o seu cérebro realmente não está pronto para dormir no horário em que costumava dormir. Deitar às 20h30 e só pegar no sono perto da meia noite é uma das experiências mais comuns dessa idade, e tem solução.

Meninas perguntaram isso para a Sosô mais de uma vez esta semana, e dava para sentir a frustração nas perguntas. Você fez tudo certo. Deitou na hora. E o cérebro simplesmente não desligou.

O que a puberdade faz com o seu sono

Seu corpo funciona com um relógio interno chamado ritmo circadiano. Ele decide quando você sente sono controlando um hormônio chamado melatonina, que o cérebro libera à noite para avisar que é hora de desacelerar.

Durante a puberdade, três coisas acontecem:

• A melatonina é liberada mais tarde. Em crianças menores ela costuma começar a subir por volta das 20h. Na puberdade isso pode virar 22h ou mais tarde. Seu corpo não parou de produzir, ele só mudou o horário.
• A pressão do sono demora mais para chegar. O cansaço que se acumula ao longo do dia leva mais tempo para atingir o ponto de virada, então você pode se sentir estranhamente ligada de madrugada.
• Você ainda precisa dormir muito. A Academia Americana de Medicina do Sono recomenda de 9 a 12 horas por noite se você tem de 6 a 12 anos, e de 8 a 10 horas se você tem de 13 a 18. O relógio atrasou, mas a quantidade de sono que você precisa não diminuiu. É essa diferença que faz tantas meninas acordarem exaustas.

Além do atraso da puberdade, o seu ciclo menstrual acrescenta mais uma camada. Nos dias antes da menstruação, a progesterona cai e a temperatura do seu corpo fica um pouquinho mais alta que o normal, o que dificulta pegar no sono e facilita acordar às três da manhã. Cólica, sensação de barriga cheia e medo de vazar pioram tudo isso.

Por que uma noite ruim vira uma bola de neve

Dormir mal não deixa você só cansada. Isso muda como o dia seguinte se sente:

• As emoções ficam mais altas. A parte do cérebro que controla as reações funciona pior quando você está cansada, então irritações pequenas parecem enormes.
• A concentração cai. A escola fica mais difícil, isso gera estresse, e o estresse atrapalha o sono de novo.
• A fome muda. O cansaço puxa você para açúcar e beliscos, o que pode deixar você agitada de noite.
• Os músculos doem mais. É no sono profundo que o corpo se recupera, então noites curtas deixam o corpo mais duro e dolorido.

A boa notícia é que essa bola de neve funciona ao contrário também. Duas ou três noites melhores costumam colocar tudo de volta no lugar.

O que realmente ajuda

1. Escolha uma hora de acordar e mantenha, inclusive no fim de semana. Essa é a coisa mais poderosa que você pode fazer. Seu relógio biológico se ajusta pela hora que você acorda, não pela hora que você deita. Tente não variar mais de uma hora em relação aos dias de aula.
2. Tome luz forte de manhã. De dez a quinze minutos de luz natural logo depois de acordar avisa ao cérebro que o dia começou e antecipa a melatonina daquela noite. Tomar café da manhã perto de uma janela já conta.
3. Diminua a luz à noite. Cerca de uma hora antes de dormir, apague a luz do teto e use um abajur. Luz forte tarde da noite é um sinal direto para o cérebro atrasar a melatonina.
4. Deixe o celular longe do seu alcance. Não é só a luz azul. É o estado de alerta que vem das mensagens, dos vídeos e dos grupos. Carregue o celular do outro lado do quarto, ou em outro cômodo se der.
5. Pare de deitar muito cedo para "compensar". Ficar três horas acordada na cama ensina o seu cérebro que a cama é lugar de ficar acordada e frustrada. Se depois de uns vinte minutos você não estiver com sono, levante, faça algo calmo com pouca luz, como ler um livro de papel, e volte quando os olhos pesarem.
6. Cuidado com cafeína. Café gelado, energético, refrigerante de cola e até chá preto forte podem continuar agindo por seis horas ou mais. Aquele da tarde ainda pode estar fazendo efeito na hora de dormir.
7. Deixe o quarto mais fresco. Para pegar no sono, a temperatura do seu corpo precisa cair um pouco. Quarto mais fresco, coberta mais leve e um banho morno uma hora antes ajudam nisso.
8. Dê um lugar para as preocupações. Deixe um caderno perto da cama e escreva o que estiver girando na cabeça, incluindo a lista do dia seguinte. Tirar isso da cabeça e colocar no papel realmente encurta o tempo para dormir.

Os mitos que vale esclarecer

Mito: adolescente é preguiçosa com sono. Não. O atraso da melatonina na puberdade é uma mudança biológica medida em estudos. Você não está exagerando.

Mito: dá para compensar tudo no fim de semana. Dormir até meio dia no sábado atrasa ainda mais o seu relógio e piora a segunda feira. Uma soneca curta de vinte minutos no começo da tarde é muito mais gentil com o seu ritmo do que dormir até tarde.

Mito: rolar o feed relaxa antes de dormir. Parece relaxante, mas mantém o cérebro no modo de receber informação. Ler algo em papel, alongar ou ouvir algo calmo funciona muito melhor.

Mito: todo mundo dorme bem, menos eu. A maioria não dorme. Esse é um daqueles assuntos que quase ninguém comenta, então parece mais solitário do que é.

Quando falar com um adulto ou procurar um médico

Conte para sua mãe, seu pai, um responsável ou a enfermeira da escola se:

• Você tem dificuldade para dormir quase toda noite por mais de três ou quatro semanas
• Você fica exausta o dia inteiro mesmo depois de uma noite completa na cama
• Você ronca alto, acorda ofegante ou acorda com dor de cabeça, que podem ser sinais de um problema de respiração durante o sono
• Suas pernas ficam inquietas ou com formigamento de noite e você não consegue deixá las paradas
• Você fica acordada por causa de preocupação, tristeza ou ansiedade que não passa
• Você está dormindo na aula ou durante o dia
• Os problemas de sono começaram depois de um remédio novo

Problemas de sono que duram têm tratamento. Médicos levam isso a sério, e existem caminhos que funcionam sem nada assustador envolvido. Você não precisa aguentar calada por anos.

Resumo do que importa

A puberdade atrasa o seu relógio interno, o seu ciclo acrescenta mais bagunça nos dias antes da menstruação, e a quantidade de sono que você precisa continua alta o tempo todo. Ficar acordada não é um fracasso seu, é um desencontro de horários, e horário é algo que dá para ajustar.

Comece pelas duas mudanças que fazem mais diferença: uma hora fixa para acordar e luz forte de manhã. Depois acrescente uma noite com luz baixa e o celular do outro lado do quarto. Dê uma ou duas semanas antes de julgar se está funcionando, porque relógios biológicos mudam devagar.

Também ajuda registrar o seu sono junto com o seu ciclo no app Sosô, porque muitas meninas descobrem que as piores noites caem sempre nos mesmos dias do mês. Quando você vê isso chegando, dá para planejar uma noite mais tranquila. E se as noites ruins continuarem se acumulando, conte para um adulto de confiança. Vale muito pedir ajuda com isso.

Perguntas Frequentes

Por que fico ligadíssima às 23h e exausta de manhã?

A puberdade atrasa a liberação de melatonina em uma ou duas horas, então seu cérebro não está pronto para dormir no seu horário antigo. Seu corpo ainda precisa de 9 a 12 horas se você tem de 6 a 12 anos, ou de 8 a 10 horas se você tem de 13 a 18, então o despertador cedo corta a sua noite e você acorda com déficit de sono.

De quanto sono eu preciso na puberdade?

A Academia Americana de Medicina do Sono recomenda de 9 a 12 horas para quem tem de 6 a 12 anos, e de 8 a 10 horas para quem tem de 13 a 18. É mais do que adultos precisam, e por isso começar a aula cedo pesa tanto nessa idade.

A menstruação atrapalha o meu sono?

Sim. Nos dias antes da menstruação, a progesterona cai e a temperatura do corpo fica um pouco mais alta, o que dificulta pegar no sono e aumenta a chance de acordar de madrugada. Cólica e medo de vazar somam nisso.

Posso tirar uma soneca se dormi mal?

Uma soneca curta de uns vinte minutos no começo da tarde ajuda sem estragar a noite. Sonecas longas ou depois das 16h dificultam pegar no sono mais tarde.

O celular atrapalha mesmo o meu sono?

Sim, de dois jeitos. A luz diz ao cérebro que ainda é dia, e o conteúdo mantém o cérebro alerta e envolvido. Carregar o aparelho fora do alcance funciona mais do que só ligar o modo noturno.

E se eu ficar uma hora na cama e nada funcionar?

Levante. Faça algo calmo e sem graça com pouca luz, como ler um livro de papel, e volte para a cama quando os olhos pesarem. Ficar na cama frustrada ensina o cérebro a associar a cama a estar acordada.

De onde vêm estas informações

Este artigo é baseado em pesquisas publicadas. Se você quiser conferir alguma coisa, ou mostrar para um médico, aqui está de onde veio.

• Crowley SJ, Acebo C e Carskadon MA, "Sleep, circadian rhythms, and delayed phase in adolescence," Sleep Medicine, 2007. A pesquisa que mostra que o relógio biológico atrasa durante a puberdade, confirmada medindo melatonina na saliva.
• Crowley SJ e colegas, "An update on adolescent sleep: New evidence informing the perfect storm model," Journal of Adolescence, 2018. Explica como o relógio atrasado somado ao horário escolar cedo encurta o sono dos adolescentes.
• Paruthi S e colegas, "Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations: A Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine," Journal of Clinical Sleep Medicine, 2016. Fonte das horas de sono citadas neste artigo.

Nada disso substitui um médico. Se alguma coisa no seu corpo te preocupar, conte para um adulto de confiança.