Por Que Meus Músculos Doem Antes da Menstruação? Guia para Meninas

Sim, é totalmente normal sentir os músculos doloridos e cansados nos dias antes da menstruação, mesmo quando você não fez nada diferente. A mudança de hormônios no fim do seu ciclo muda o jeito como o seu corpo lida com dores, então andar na escola ou uma aula normal de educação física pode deixar seu quadril, sua panturrilha e sua canela como se você tivesse corrido uma maratona.

Várias meninas perguntaram isso para a Sosô nos últimos dias: pernas doloridas sem nenhum treino para culpar, quadril doendo depois de um dia parado, músculos que doem de manhã e melhoram no dia seguinte. Se isso parece com você, seu corpo não está com defeito. Ele está seguindo um padrão, e quando você conhece o padrão, dá para trabalhar junto com ele.

O que está acontecendo no seu corpo

Na semana antes da menstruação, dois hormônios chamados estrogênio e progesterona caem. Essa queda é o que dispara a menstruação, mas ela também muda como os seus músculos se sentem.

Veja por quê:

• As prostaglandinas viajam. São as substâncias que fazem o útero se contrair para soltar o revestimento dele. Elas não ficam quietinhas em um lugar só. Elas circulam pelos tecidos por perto, e é por isso que a lombar, o quadril e as coxas podem doer mesmo com a ação toda acontecendo no útero. Elas também deixam os sinais de dor mais altos no geral, então a mesma dorzinha simplesmente é sentida como mais.
• O corpo retém mais água. Esse inchaço leve deixa articulações e músculos duros e pesados, parecido com usar caneleiras que você não pediu.
• O sono fica mais leve. É no sono profundo que os músculos se recuperam. Muitas meninas dormem pior nos dias antes da menstruação, então os músculos já começam o dia atrasados.
• O magnésio fica baixo. Seu corpo usa magnésio para relaxar os músculos. Os níveis costumam cair na segunda metade do ciclo, e pouco magnésio significa mais câimbra e mais tremelique.
• O estrogênio pode ter um papel na recuperação. O estrogênio parece ajudar o tecido muscular a se recuperar do desgaste do dia a dia, e ele cai bastante antes da menstruação. Essa parte é menos consolidada que as outras, e a próxima seção explica por quê.

Junte tudo isso e você tem a combinação clássica antes da menstruação: pernas cansadas, quadril dolorido, lombar dura e a pergunta muito justa "mas eu nem fiz nada?".

O que a pesquisa mostra, de forma honesta

Vale ser sincera com você aqui, porque a versão honesta é mais útil.

Cientistas tentaram medir se os músculos ficam mesmo mais danificados ou mais doloridos em fases diferentes do ciclo, e os resultados são mistos. Alguns estudos encontraram mais dor nos primeiros dias de sangramento e menos no meio do ciclo. Outros não encontraram diferença relevante entre as fases, e viram que os marcadores de dano muscular no sangue também não mudavam.

Ou seja, a dor é real, mas talvez ela tenha menos a ver com músculo mais machucado e mais com o seu corpo aumentando o volume dos sinais de dor nessa parte do ciclo. Isso é uma boa notícia de verdade, porque problema de volume responde muito melhor a calor, movimento e sono do que um problema de dano responderia.

Onde as meninas costumam sentir

Os lugares mais comuns são:

• Lombar, uma dor surda logo acima do quadril
• Quadril e a parte de cima das coxas, pesados e tensos
• Panturrilhas e canelas, doloridas como no dia seguinte a uma caminhada longa
• Pescoço e ombros, principalmente se você estiver tensa ou dormindo mal

Costuma aparecer entre um e cinco dias antes do sangramento começar, e some um ou dois dias depois que a menstruação chega. Esse tempo é uma pista de verdade, e é um dos padrões mais fáceis de perceber quando você começa a anotar.

O que realmente ajuda

1. Coloque calor. Um banho quente, uma bolsa de água quente ou uma compressa morna na lombar por uns quinze minutos relaxa os músculos tensos e melhora a circulação no lugar dolorido. Calor funciona melhor que gelo aqui, porque o problema é tensão, não lesão.
2. Se mexa devagar em vez de parar tudo. Uma caminhada de dez minutos, alongamento leve ou pedalar devagar leva sangue novo para os músculos doloridos e ajuda a limpar o que causa a dor. Ficar totalmente parada costuma piorar a rigidez.
3. Beba água ao longo do dia. Músculo desidratado tem mais câimbra. Um copo de água a cada duas horas ajuda mais do que uma garrafa gigante à noite.
4. Coma pensando nos músculos. Alimentos com magnésio ajudam bastante: banana, semente de abóbora, espinafre, feijão preto, amêndoa, aveia e chocolate amargo. Inclua proteína também, como ovo, iogurte, feijão ou frango, porque é com proteína que o músculo se reconstrói.
5. Alongue os lugares certos. Segure cada um por uns trinta segundos: alongamento de panturrilha na parede, sentada dobrando o corpo para a frente para a parte de trás da coxa, e um abraço de joelhos no peito na cama para a lombar.
6. Cuide do seu sono. Durma no mesmo horário, diminua as luzes uma hora antes e deixe o celular longe. É no sono profundo que os músculos fazem quase todo o trabalho de recuperação.
7. Pergunte a um adulto sobre remédio para dor. Analgésico comum pode ajudar, mas a dose depende da sua idade e do seu peso, então quem decide e dá o remédio deve ser sua mãe, seu pai, um responsável ou a enfermeira da escola.

O que as pessoas entendem errado

Mito: músculo dolorido quer dizer que você está fora de forma. Não é verdade. Atletas em ótima forma sentem a mesma dor antes da menstruação. Isso acompanha os hormônios, não o seu preparo físico.

Mito: você deve ficar de repouso total até passar. Movimento leve costuma ajudar mais do que repouso completo. Você não precisa forçar, mas precisa continuar se mexendo.

Mito: é coisa da sua cabeça. Não é. Prostaglandinas, retenção de água e sono picado são coisas reais e físicas, e dor que vem de sinais de dor amplificados continua sendo dor de verdade.

Mito: você tem que faltar na educação física todo mês. Na maioria das vezes dá para participar com pequenos ajustes: trocar tiro por corrida leve, usar menos peso, aquecer por mais tempo e avisar a professora que você precisa começar devagar. Muitas vezes você termina a aula se sentindo melhor.

Uma observação extra: se você começou a treinar mais forte há pouco tempo, ou está crescendo rápido, parte dessa dor pode ser do crescimento e do treino, e não do ciclo. Anotar é o único jeito de saber a diferença, porque a dor do ciclo segue um ritmo mensal que se repete e a dor do treino segue os dias de treino.

Quando falar com um adulto ou procurar um médico

Quase sempre essa dor antes da menstruação é chata mas inofensiva. Conte para um adulto de confiança e pergunte sobre ir ao médico se você notar:

• Dor muscular junto com febre, manchas na pele ou sensação de estar doente
• Uma perna só inchada, vermelha, quente ou muito mais dolorida que a outra
• Dor forte a ponto de você não conseguir andar direito, ou que te acorda de noite
• Dores que não passam depois que a menstruação termina, ou que pioram a cada mês
• Articulações inchadas ou duras, principalmente de manhã
• Dor muscular que começou depois de um remédio novo
• Dor que faz você faltar na escola ou nas atividades todo mês

Esse último ponto importa. Dor que dá para contornar é normal. Dor que rouba dias de você todo mês merece uma conversa de verdade com um médico, e existem tratamentos que ajudam.

Resumo do que importa

Quadril dolorido, panturrilha cansada e lombar pesada antes da menstruação fazem parte do jeito normal do seu ciclo funcionar. As prostaglandinas se espalham e aumentam o volume dos seus sinais de dor, o corpo segura água, o sono fica mais leve e os músculos ficam mal humorados por alguns dias. Calor, movimento leve, água, comida com magnésio e sono bom ajudam de verdade, e a dor quase sempre melhora quando a menstruação começa.

A coisa mais útil que você pode fazer é começar a perceber o padrão. Registre seus dias de dor no app Sosô por dois ou três ciclos e você provavelmente vai ver a dor aparecendo sempre no mesmo ponto. Quando você consegue ver que ela vem chegando, ela deixa de parecer aleatória e vira uma coisa que dá para planejar, com a bolsa de água quente pronta e um dia mais leve na agenda. E se a dor um dia parecer maior que isso, conte para um adulto de confiança. Você tem todo o direito de pedir ajuda.

Perguntas Frequentes

A menstruação pode mesmo deixar minhas pernas doloridas mesmo sem eu ter feito exercício?

Pode. As prostaglandinas espalham a dor pelo quadril, coxas e panturrilhas e deixam os sinais de dor mais altos, enquanto a retenção de água e o sono mais leve somam rigidez. Só de andar por aí já pode parecer treino nos dias antes da menstruação.

Quanto tempo dura essa dor muscular da menstruação?

Para a maioria das meninas começa de um a cinco dias antes do sangramento e melhora um ou dois dias depois que a menstruação chega. Se a sua dura o mês inteiro ou piora a cada ciclo, vale comentar com um médico.

Posso fazer educação física ou esporte com os músculos doloridos?

Geralmente sim, com ajustes. Aqueça por mais tempo, diminua a intensidade e pare se sentir uma dor aguda. Movimento leve costuma diminuir a dor, enquanto ficar totalmente parada tende a deixar você mais dura.

Alongar ajuda mesmo na dor muscular da menstruação?

Ajuda quando é leve e segurado por uns trinta segundos. Alongamento de panturrilha, de parte de trás da coxa e o abraço de joelhos no peito para a lombar são os mais úteis. Alongamento com solavancos pode piorar o músculo dolorido.

O que comer quando os músculos doem antes da menstruação?

Alimentos com magnésio são seus melhores amigos: banana, semente de abóbora, espinafre, aveia, amêndoa, feijão preto e chocolate amargo. Combine com proteína como iogurte, ovo ou feijão, e beba água ao longo do dia.

Dor muscular é sinal de que a menstruação vai chegar?

Pode ser um dos sinais, junto com inchaço, seios sensíveis, mudanças de humor e cansaço. Sozinha ela não é prova, mas se você anotar e ela aparecer sempre no mesmo ponto do ciclo, vira um aviso bem confiável.

De onde vêm estas informações

Este artigo é baseado em pesquisas publicadas. Se você quiser conferir alguma coisa, ou mostrar para um médico, aqui está de onde veio.

• Romero-Parra N e colegas, "Exercise-Induced Muscle Damage During the Menstrual Cycle: A Systematic Review and Meta-Analysis," Journal of Strength and Conditioning Research, 2021. Juntou 19 estudos e encontrou mais dor e mais perda de força na fase folicular inicial, ou seja, nos dias em que você está sangrando, e menos na fase lútea média.
• "Interleukin-6 and Delayed Onset Muscle Soreness Do Not Vary During the Menstrual Cycle," Research Quarterly for Exercise and Sport, 2011. Não encontrou diferença de dor entre as fases do ciclo. É por isso que o artigo diz que a evidência é mista, e não fechada.
• McKenna KA e Fogleman CD, "Dysmenorrhea," American Family Physician, 2021. Fonte sobre como as prostaglandinas geram a dor menstrual e sobre o horário do analgésico.
• Parazzini F e colegas, "Magnesium in the gynecological practice: a literature review," Magnesium Research, 2017. Sugere que o magnésio pode ajudar com sintomas menstruais, mas os próprios autores apontam que os estudos têm qualidade limitada.

Nada disso substitui um médico. Se alguma coisa no seu corpo te preocupar, conte para um adulto de confiança.